Kegels para principiantes: qué son, cómo empezar y qué esperar

Los Kegel son ejercicios para los músculos del suelo pélvico que sostienen el útero, los intestinos y la vejiga. ¡Son vitales! Y al igual que cualquier otro músculo en tu cuerpo, los del suelo pélvico también necesitan ejercicio para mantenerse en forma. Para explicar los Kegels y su importancia para la salud de todas las mujeres, la doctora Margo Kwiatkowski nos habla sobre el tema y cuándo consultar a un terapeuta del suelo pélvico.

La importancia de mantener un suelo pélvico fuerte

“Los diagnósticos de las contracciones musculares del suelo pélvico incluyen incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapso de órganos pélvicos, incontinencia fecal y daño nervioso después del parto o procedimientos quirúrgicos como prostatectomías. Y los síntomas de la debilidad de los músculos del suelo pélvico pueden incluir incontinencia urinaria de esfuerzo, incontinencia anal (gases o heces), una sensación de pesadez en el área vaginal y/o disfunción sexual, incluida la falta de sensación y disfunción eréctil”, aclara la Dra. Kwiatkowski.

¿Por dónde empezar con los Kegels?

Para determinar si los ejercicios de Kegel podrían ayudar a tratar tus síntomas, programa una cita con un terapeuta del suelo pélvico en persona o virtualmente, quien podrá guiarte con un enfoque de tratamiento adecuado y un plan de atención. Sin embargo, aunque no tengas síntomas es de suma importancia practicar los Kegels de forma regular.

Es importante decir que los ejercicios de Kegel no serán útiles para todas las condiciones del suelo pélvico. Las personas con dolor, estreñimiento, dolor durante las relaciones sexuales o dificultad para vaciar la vejiga deben ser evaluadas por un terapeuta de salud pélvica antes de agregar ejercicios de Kegel a su rutina de fortalecimiento, dice la doctora.

Cómo hacer ejercicios de Kegel

“Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en una variedad de posiciones y durante una variedad de movimientos corporales”, dice Kwiatkowski.

De acuerdo con la especialista, para empezar y asegurarte de contraer los músculos correctamente, practica acostada boca arriba con las rodillas dobladas. Ya que, la contracción del suelo pélvico no incluye los músculos del muslo interno (aductores), glúteos o sobre-activación de los abdominales. Por esa razón, los músculos que contraes están entre el hueso púbico en la parte delantera, el coxis en la parte trasera, y entre los dos huesos sentados en los lados. Así que, para practicarlos, imagina que estás deteniendo el flujo de orina o conteniendo los gases.

Además, otra ayuda visual útil es imaginar que estás tomando una bebida con una popote, juntando y elevando los músculos del suelo pélvico hacia dentro del cuerpo. De hecho, deberías de sentir que los músculos se contraen y elevan hacia el cuerpo, no empujan hacia abajo y hacia afuera.

También, puede ser útil observar con un espejo para verificar la activación muscular adecuada. En este, verás que el perineo (tejido entre la vagina y el ano) se eleva hacia arriba en el cuerpo. Por lo tanto, la abertura vaginal y el ano podrían cerrarse ligeramente. Pero ¡recuerda, todos los demás músculos deben permanecer relajados!

¿Qué esperar en tu primera cita de terapia física del suelo pélvico?

Si crees que lo requieres y luego de una valoración, la Dra. Kwiatkowski dice que la mayoría de los terapeutas realizan un examen interno el primer día. De hecho, algunos eligen posponerlo para la segunda visita si tienes un historial extenso u otras consideraciones ortopédicas que examinarán al principio.

La especialista comentó que el terapeuta hará muchas preguntas sobre tu historial médico general, historial de embarazos y síntomas del suelo pélvico. También preguntarán cuáles son tus objetivos relacionados con la terapia física, los antes ya mencionados. Luego, realizarán un examen físico para evaluar tu postura sentada o de pie y alineación pélvica, patrones de respiración y otras áreas de tu cuerpo, que pueden incluir fuerza de brazos y piernas, movilidad, fuerza y coordinación de los músculos abdominales, entre otros.

“Para el examen del suelo pélvico, que sigue, el terapeuta saldrá de la habitación mientras te desvistes de la cintura para abajo. Te acostarás en una mesa con la mitad inferior cubierta por una bata o sábana. En este examen externo el terapeuta examinará visualmente tu vulva y te observará visualmente contraer y relajar tus músculos del suelo pélvico. Por otro lado, usarán un dedo con guantes para realizar el examen interno de los músculos del suelo pélvico”, enfatiza la doctora.

Tratamiento

La Dra. Kwiatkowski explica que respecto al tratamiento, durante el examen inicial puede ser mínimo, si es que existe, debido a las limitaciones de tiempo de la historia y el examen, e incluirá:

• Liberación de puntos gatillo: utilizando un dedo para reducir la tensión y el dolor presentes en los puntos gatillo encontrados durante el examen.
• Trabajo de respiración: educación sobre la respiración adecuada para reducir la presión intraabdominal.
• Educación postural: cómo sentarse y pararse para mejorar tu salud pélvica.
• Levantamiento: educación sobre cómo cargar objetos de manera segura, incluido un bebé o niño pequeño.
• Ejercicios de fortalecimiento o estiramientos según corresponda.
• Manejo de la incontinencia: educación sobre estrategias para reducir la incontinencia de esfuerzo o urgencia.
• Higiene intestinal y vesical: educación sobre estrategias saludables para mejorar la salud intestinal y vesical, incluido el manejo del estreñimiento con nutrición, hidratación, postura, ejercicio, masaje abdominal, etcétera.
• Salud vulvovaginal: educación sobre prácticas saludables generales para personas con vulvas.

Una rutina de ejercicios es muy individual; deberías aprender a escuchar a tu cuerpo. La forma más fácil de comenzar con los Kegels es usar un ejercitador que diseñe una rutina personalizada midiendo cuán fuerte aprietas los músculos a su alrededor. Y recuerda ser persistente: si haces Kegels diariamente, notarás resultados en semanas. Nada es más importante que tu salud física y psicológica.

Con información de INTIMINA.

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