Te decimos cómo entrenar correctamente tu suelo pélvico
¿Acabas de ser mamá o ha disminuido tu sensibilidad durante las relaciones sexuales? Esto puede interesarte.
Muy pocas veces nos preocupamos o le ponemos atención a nuestro suelo pélvico y la realidad es que es sumamente importante, de lo contrario, si se debilita, puede comenzar a producir trastornos sumamente molestos. Para evitarlo, entrenadores de Fit Jeff nos comparten do´s y dont’s fitness de lo que puedes hacer para mantenerlo saludable. Toma en cuenta estos consejos y preve antes de lamentar. Sobre todo si en tus planes futuros está ser mamá (o ya lo eres), mantener ese sexo placentero que tanto nos gusta, y evitar algún tipo de incontinencia.
Síntomas
Caída de la vejiga, dificultad para alcanzar el orgasmo, relaciones sexuales dolorosas, incontinencia urinaria o hasta fecal, o por el contrario, estreñimiento, son padecimientos que podrían estar relacionados con la falta de fuerza de la musculatura del suelo pélvico. Y si bien suelen afectar más a mujeres con hijos o en etapa menopáusica, también puede pasar factura a hombres, niños o deportistas.
Dont´s
El ejercicio es maravilloso. Debe hacerse en concordancia con nuestra capacidad física, fisiología y entendimiento biológico. En cuanto al suelo pélvico, es importante cuidar o evitar realizar cualquier deporte que suponga movimientos de alta intensidad como los producidos por impactos tras saltos o levantamiento de pesas de gran tamaño, que aumentan la presión intraabdominal.
Algunos de estos deportes y tipos de entrenamiento pueden ser el hiit, el tenis, crossfit, fútbol, baloncesto, running, pádel, esquí, equitación, ciclismo o levantamiento de pesas.
¿Cómo puede el ejercicio ayudar a prevenir la flacidez del suelo pélvico?
Lo primero que debes saber es que si quieres incorporar ejercicios preventivos, es necesario que tengas un diagnóstico de un especialista en Ginecología o de un fisioterapeuta experto. Una vez conocido tu estado, se decidirá qué tipo de ejercicios específicos (y generales), se pueden incorporar a tu programa de entrenamiento. Lo ideal es que empieces también a prestar atención a la técnica, postura y soporte del suelo pélvico. Aquí algunos consejos:
- Respirar: si en tu actividad empujas, tiras o levantas, es decir, en el momento de mayor esfuerzo, es necesario exhalar, así evitas tensión en la zona pélvica.
- Buena postura: la técnica del ejercicio es la base, tener una buena postura y realizarlo correctamente evitará lesiones en la musculatura pélvica.
- Poco a poco: si eres principiante, hacer ejercicio de un modo intenso no será bueno para tu suelo pélvico. Por eso, debes aumentar de menos a más el tiempo, la resistencia (peso) y el número de repeticiones.
Haz de tu suelo pélvico una roca
Ejercicios de Kegel (2-3 días por semana durante 15 min)
Los músculos a ejercitar son aquellos que cuando tratas de retener la orina son los que se sienten, al igual que aquellos vaginales que se sienten al introducir un tampón o los dedos. Ahora imagina que te sentarás sobre una esfera muy pequeña y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando, luego descansa a la cuenta de tres.
Para obtener mejores resultados, solo tensa los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar el abdomen o los glúteos. Respira de manera normal durante el ejercicio.
Otros tratamientos
Ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). Este tipo de ejercicios fortalece tu faja abdominal, y todo el suelo pélvico (perineo y músculos vaginales). Su clave es la postura base y una correcta respiración. Aquí te decimos cómo funciona.
Electroestimuladores. Son muy eficaces para ganar tono muscular cuando éste se encuentra debilitado, ya que hacen aumentar tu percepción y conciencia sobre la actividad muscular a través de una sonda vaginal o anal. Además ¡pueden ser sumamente divertidos durante tu actividad sexual!
Con información de Fit Jeff.
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